您的位置:首頁»健身知識»內容

深蹲技巧:膝蓋屈曲角度對肌肉群刺激

深蹲是一項人體本身自然會做的動作,尤其在我們是小孩的階段時,都可以做出完美的全深蹲

(1) 蹲多低?
半蹲或大腿平行地面:重量集中在股四頭肌,臀肌較少受力。
深蹲到臀部低于大腿:重量集中在臀肌。
以站立時膝蓋角度 = 0度,全蹲屁股貼小腿角度 > 130度
角度從小 → 大,力量大約進展如下:
身體部位:下肢前側、前十字韌帶、腿后側→ 股四頭肌、下肢后側、后十字韌帶、臀部。
身體部位與角度關系:
0-60 度:對下肢前側剪力達到最大
15-30 度:對前十字韌帶的剪力最大
10-70 度:對于腿后側肌群刺激對大
> 80 度: 對股四頭肌群刺激最大
50-90 度:對下肢后側剪力最大
90 度: 對后十字韌帶剪力最大
90-130度:對下肢總體壓力最大
> 90 度: 對臀部肌群刺激最大
(2) 兩腳寬距?
站姿越窄:股四頭肌越受力。
寬腳距:增加臀大肌與髖內收肌的活動。
(3) 腳掌位置?
朝前或朝外。
無論如何,膝蓋方向和腳尖(第二和第三根腳趾)方向要一致!
姿勢對:不受傷。
發力點對:訓練效果出來。
注:關注健身吧微信公眾平臺,訂閱號搜索 “ 健身吧網 ” 或 “ 點擊掃描關注 ”)
相關鏈接:
深蹲:單腳深蹲更益于雙腳深蹲
硬拉是什么?硬拉與深蹲的區別
深蹲技巧:低杠位和高杠位的區別

深蹲是一項人體本身自然會做的動作,尤其在我們是小孩的階段時,都可以做出完美的全深蹲

(1) 蹲多低?
半蹲或大腿平行地面:重量集中在股四頭肌,臀肌較少受力。
深蹲到臀部低于大腿:重量集中在臀肌。
以站立時膝蓋角度 = 0度,全蹲屁股貼小腿角度 > 130度
角度從小 → 大,力量大約進展如下:
身體部位:下肢前側、前十字韌帶、腿后側→ 股四頭肌、下肢后側、后十字韌帶、臀部。
身體部位與角度關系:
0-60 度:對下肢前側剪力達到最大
15-30 度:對前十字韌帶的剪力最大
10-70 度:對于腿后側肌群刺激對大
> 80 度: 對股四頭肌群刺激最大
50-90 度:對下肢后側剪力最大
90 度: 對后十字韌帶剪力最大
90-130度:對下肢總體壓力最大
> 90 度: 對臀部肌群刺激最大
(2) 兩腳寬距?
站姿越窄:股四頭肌越受力。
寬腳距:增加臀大肌與髖內收肌的活動。
(3) 腳掌位置?
朝前或朝外。
無論如何,膝蓋方向和腳尖(第二和第三根腳趾)方向要一致!
姿勢對:不受傷。
發力點對:訓練效果出來。
注:關注健身吧微信公眾平臺,訂閱號搜索 “ 健身吧網 ” 或 “ 點擊掃描關注 ”)
相關鏈接:
深蹲:單腳深蹲更益于雙腳深蹲
硬拉是什么?硬拉與深蹲的區別
深蹲技巧:低杠位和高杠位的區別

你可能更喜歡

Next Article