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杠鈴鞠躬——強壯你的腿后側

在人體動作模式中,也有一個動作跟鞠躬很類似動作,主要能照顧到你的腿后及下背肌群。還能幫助你練習硬拉深蹲!

這是一個髖部主導的動作:人體最基礎動作之一髖關節鉸鏈「Hip Hinge」

杠鈴鞠躬教程

主動肌群:自腿后肌群(臀部肌肉和腘繩肌)

輔助穩定肌群:腹部,背部

姿勢

1.站姿,抬頭挺胸、下背挺直,雙腳與肩同寬,膝蓋打直不鎖死。將杠鈴放置斜方肌處

2.緊接著軀干前彎、保持背部挺直,動作過程中以髖關節做為驅動,臀部(屈髖)往后送,膝蓋微微彎曲,像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。感受到腿后側被拉扯的感覺!

3.挺起時,動作應感受腿后側,臀部發力,把臀部往前送,挺至身體恢復直立即可。

注意:每個人柔韌性不同,所以身體往下的幅度會有差異(背部平坦穩定,脊椎中立即可),實際上只要感受到腿后側“緊緊的”即可。不要為了下降的幅度而彎曲脊椎!

常見錯誤

脊椎產生動作是最常見也是最大的錯誤之一!你要記住發力點,驅動點來自于髖關節而不是脊椎,脊椎扮演的是穩定的角色,始終保持中立,收緊核心肌群!

建議初學者從空手的動作學習(推薦閱讀:學習髖關節鉸鏈Hip Hinge的方式:木棍修正)

側面對著鏡子。雙手可以擺在耳朵兩邊,先觀察臀部有沒有先做后移,屈髖向下時看著鏡子,確認下背是否保持打直狀態;挺起過程也是看著鏡子,細看下背是否有彎曲的狀況。

最后提示:學習正確的Hip Hinge,學會利用臀部和腿后側來發力,也是你硬拉,俯身劃船,臀橋,蕩壺玲等動作的基礎!

如果無法從髖關節做出正確的Hinge動作,你的俯身動作可能會變成來自于膝蓋或是胸椎腰椎的連接處,這無疑是很糟糕的!

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3.挺起時,動作應感受腿后側,臀部發力,把臀部往前送,挺至身體恢復直立即可。

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