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X腿糾正:髖內收肌放松+臀中肌強化!

X腿,膝外翻:髖內收肌放松+臀中肌強化!

髖內收肌群(Hip Adductors)與髖外展肌群(hip abduction)是一對拮抗肌!一方收縮,另一方就好伸展!互相配合!

髖內收肌群是負責大腿與膝蓋向身體中間內收的工作。

臀中肌(Gluteus Medius)是屬于髖外展肌群之一,負責穩定骨盆與外展的動作

當其中一方的太過僵緊或強壯時,失去平衡而增加受傷的風險。

對于大部份的運動員來說,這一對肌肉出現不平衡的狀況是十分普遍的!

而大部份的運動員處於僵緊強壯的髖內收肌群,并伴隨著無力的臀中肌,這是十分普遍的狀況,這樣不平衡的狀況造成膝蓋呈現「Valgus(外翻)」的狀況(下圖),也就是膝蓋更往身體中線的方向移動,增加了所謂的跑者膝或是ACL受傷的風險。

要如何改善這樣的狀況呢?

有二種改善的方式“伸展髖內收肌群”或“強化臀中肌”。讓這一對拮抗肌處于平衡狀況

1.髖內收肌群張力太強,太活躍,我們需要放松拉伸它!

方法是先利用泡沫軸進行放松,然后再拉伸!

(靜態)伸展會降低神經系統的敏感度,而敏感度降低的意思是說「髖內收肌群不會在不該啟動的時候啟動」。不能讓髖內收肌群過度敏感,我們需要的是讓髖內收肌群知道「如何」及「何時」不做事。因此伸展髖內收肌群也有助於改善。

2.強化臀中肌!

強化練臀中肌有很多的方式,而非常好用的工具就是“環狀彈力帶(mini band)”,以下有兩個動作推薦示范,大家可以參考看看:

彈力帶深蹲
髖外展

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2.強化臀中肌!

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