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大腿后側肌肉拉伸經典5個動作推薦

伸展腿筋

拉伸是運動的最基本的形式,拉伸是我們人類自然和本能的活動。通過拉伸增加了關節靈活性是身體素質的基本原則之一。

拉伸的確有許多好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關節的運動幅度;放松運動后緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷

通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

伸展也是個技術活,不正確的伸展可能會有危險。無效的拉伸和錯誤的姿勢甚至會讓你受傷,肌肉過度活動,關節失去穩定性或對腱,韌帶和肌肉纖維永久性損壞的地步。

為什么要伸展腿筋(大腿后側)呢?因為腿后側是是最容易緊繃的部位!這和我們現代人常常久坐有很大關系!久坐會造成腿后側縮短且無力!

介紹5個腿筋拉伸動作!隨時隨地伸展起來

1.站立單腳伸展

站姿,把一只腳在前面伸直,另一只腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住,腿伸直時腳尖指向膝蓋。雙手分別扶住雙翼,肘部略微彎曲,屈髖俯身向下!保持背部平坦(不是下背部彎曲),直到感覺腿后側的拉扯感(適度)。

保持5-10秒,然后松開。每條腿重復5次。

2.用板凳或椅子腿筋伸展

單腳站地,另一只腿伸直搭在臺階上或凳子上。記住,腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾,同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你覺得輕松你可以把腿抬的更高!

保持5-10秒,然后松開。每條腿重復5次。

(注:關注健身吧微信公眾平臺,訂閱號搜索 “ 健身吧網 ” 或 “ 點擊掃描關注 ”)

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3.站立體前屈!

這是我們最常見的動作之一!站立體前屈可以拉伸腿筋,豎脊肌和臀肌。站立,稍微彎曲膝蓋,向然后屈髖俯身,用你的手掌去觸碰腳尖!并保持該位置為10至15秒。

很多人沒有辦法做到碰到腳尖或者更深的位置!建議慢慢做起!

4.三角形交叉擴展!

前后交叉步站立!建議根據自己的柔韌性選擇寬度。然后交叉俯身去觸碰腳尖!這個動作加強腿筋的彈性和腓腸肌、比目魚肌的二次拉伸。它還延伸的側面上腹部和背部肌肉。

5.坐姿體前屈!

這是大多數柔韌性測試的項目之一!

除了站姿拉伸到腿后側之外,坐姿還可以兼顧拉伸到小腿肌群

坐在地面上腿伸直,俯身抓住腳踝或腳趾。保持10-15秒然后停止!注意向下壓的時候不要過度擠壓腰椎

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伸展也是個技術活,不正確的伸展可能會有危險。無效的拉伸和錯誤的姿勢甚至會讓你受傷,肌肉過度活動,關節失去穩定性或對腱,韌帶和肌肉纖維永久性損壞的地步。

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保持5-10秒,然后松開。每條腿重復5次。

2.用板凳或椅子腿筋伸展

單腳站地,另一只腿伸直搭在臺階上或凳子上。記住,腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾,同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你覺得輕松你可以把腿抬的更高!

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5.坐姿體前屈!

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坐在地面上腿伸直,俯身抓住腳踝或腳趾。保持10-15秒然后停止!注意向下壓的時候不要過度擠壓腰椎

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